Влияние БЖУ на похудение и состояние здоровья

Влияние БЖУ на похудение и состояние здоровья

Суточная норма потребления килокалорий человеком для нормальной жизнедеятельности и производительности труда составляет от 1300-5000 ккал. Килокалории потребляются в рабочее и во внерабочее время.

Общее необходимое количество килокалорий в день:

Мужчине весом 75 кг и ростом 178 см (усреднено): 1700 ккал + 1500 ккал = 3200 ккал

Женщине весом 60 кг и ростом 166 см (уср.): 1300 ккал + 1000 ккал = 2300 ккал

Однако на деле часто случаются ситуации, когда человек либо недоедает, либо переедает. И то, и другое грозит опасными последствиями для его здоровья и экономики предприятия, на котором он работает, в долгосрочной перспективе.

По данным нашего мониторинга, в среднем каждый сотрудник компаний Заказчика может недополучать ~ 580 ккал ежедневно (1/5 суточного потребления), что пропорционально трансформируется в ухудшение производительности на 20%.

Таким образом, дефицит калорий составил 1/5 суточной нормы потребления.

В качестве иллюстрации можно использовать пример исследования, приведенный в книге «9 шагов здоровой потери веса», в котором более 800 участников находилось примерно на одинаковом дефиците калорий, но с разными пропорциями белков, жиров и углеводов.

Испытуемых разделили на 4 группы вот с таким соотношением нутриентов:

После 6 месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы – важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности.

А вот рекомендации ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

50-55% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на «медленные» (любые крупы, макароны), а простых сахаров съедать до 50 г в сутки (до 10% от общей калорийности).

Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь о калорийности и поскольку в 1 г жира – 9.3 ккал, а в 1 г белка/углевода – по 4.1 ккал – то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры советуют ограничить 10%, а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).

15-20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

О последствиях дефицита калорий для организма человека подробно расскажем в следующей аналитической записке.

Источник: https://zozhnik.ru/kak-poxudet-bazovaya-statya/