6 столпов пищевой психиатрии

Психиатрия питания следует шести принципам использования пищи в качестве лекарства для психического здоровья.

Ешьте цельные продукты. Соблюдайте правило 80/20. 80% вашего рациона должны состоять из цельных, настоящих продуктов с большим количеством клетчатки (лучший друг вашего кишечника и мозга!). Сюда входят овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и белок. Остальные 20% времени дают вам некоторую гибкость.

Ешьте радугу. Разноцветные растительные продукты содержат различные питательные вещества, улучшающие работу мозга, поэтому, чтобы оптимизировать качество питательных веществ в рационе, обязательно ешьте «радугу»! При каждом приеме пищи старайтесь заполнить 75% своей тарелки цельными, богатыми клетчаткой овощами с низким гликемическим индексом, такими как листовая зелень, огурцы, редис, баклажаны, грибы и помидоры. Остальная часть вашей еды должна включать полезные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цветная капуста, и качественные источники белка, такие как лосось, говядина травяного откорма, сардины, нут и чечевица. Эти продукты важны для поддержания тканей, подавления воспалений и хорошего настроения!

Чем зеленее, тем лучше. Мы все знаем, что зелень полезна для тела, а в диетологической психиатрии мы знаем, что зелень полезна и для ума! К листовой зелени относятся шпинат, листовая капуста, руккола. Зелень содержит фолиевую кислоту, важный витамин, который поддерживает функцию нейротрансмиттеров. Его потребление было связано с уменьшением депрессивных симптомов и улучшением когнитивных функций.

Прикоснитесь к интеллекту своего тела. Важным аспектом психического благополучия является внимательность и способность осознавать, как вещи заставляют вас себя чувствовать, включая пищу, и действовать соответственно. Если вы чувствуете раздражительность или усталость, и вам нужно вздремнуть через несколько часов после сладкого завтрака из блинов и кленового сиропа, помните об этом, когда в следующий раз будете выбирать утреннюю еду. Если что-то не вызывает у вас хорошего самочувствия после еды, вероятно, это вредно для вас. Обратите внимание на симптомы вашего психического здоровья в ответ на различные продукты и используйте интеллект тела, чтобы направлять вас.

Постоянство и баланс – вот что важно! Наш разум с нами до конца жизни. Чтобы надолго оптимизировать наше психическое здоровье, важно создать устойчивые связи в питании и образе жизни, а не прибегать к быстрым решениям или чудодейственным диетам (постоянство рациона питания). Следование правилу 80/20, описанному в Столпе 1, — отличный способ достичь устойчивого баланса.

Избегайте продуктов, вызывающих тревогу. Воспалительные, вызывающие беспокойство продукты, такие как добавленный и рафинированный сахар в пищевых продуктах, промышленные масла из семян (соевое, кукурузное и виноградное), содержащие нитраты обработанные продукты и мясо, не поддерживают психическое здоровье.

Со временем вы будете поражены тем, насколько хорошая еда может заставить вас чувствовать себя, когда вы сосредоточитесь на выборе более здоровых продуктов.

Источник: https://umanaidoomd.com/6-pillars-of-nutritional-psychiatry/

Перевод с английского статьи на сайте Доктора Найду. Доктор Найду – психиатр, получившая образование в Гарварде и профессиональный шеф-повар, основатель первой в США службой диетологической психиатрии, гарвардский эксперт по настроению в еде. Автор бестселлера «Это твой мозг о еде».